고혈압 환자를 위한 운동요법

고혈압 환자들을 위한 운동 요법에 대해 알아보려고 합니다. 고혈압은 혈압이 지속적으로 높은 상태로 유지되는 질병으로, 심혈관 질환, 뇌졸중, 신장 문제 등의 위험을 증가시키는 요인 중 하나입니다. 하지만 적절한 운동을 통해 고혈압을 관리하고 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
 
고혈압의 개요 

혈압은 동맥의 혈관벽에 가해지는 혈액의 압력을 말합니다. 심장이 수축하여 동맥에 혈액을 보내는 압력을 수축기 혈압, 심장이 이완하여 혈액을 받아들이는 압력을 이완기(확장기) 혈압이라고 합니다.
 고혈압은 다양한 원인으로 인해 수축기 혈압이 140mmHg이상 또는 이완기 혈압이 90mmHg이상인 경우를 말하며, 2021년 대한 고혈압학회 자료에 따르면 2019년도 우리나라 20세 이상 성인 인구 중 약 28%가 고혈압을 앓고 있는 것으로 추정된다고 합니다. 고혈압을 적절히 조절하면 심장병, 만성 콩팥병, 뇌혈관 질환을 예방할 수 있습니다.
 

고혈압  환자의 운동  개요

고혈압을 조절하는 방법으로는 운동과 식이요법을 포함한 생활 요법과 약물 치료가있습니다. 규칙적인 유산소 운동을 하면 수축기 혈압이 5~7mmHg 정도 낮아져 심장병 위험이 약 10~30% 감소하기 때문에 운동은 고혈압 환자에게 중요한 생활요법 중 하나입니다.
 

고혈압  환자의 운동 종류 

운동에는 비교적 오랜 시간 동안 꾸준히 산소와 에너지를 소비하는 유산소 운동과 근육의 힘을 키우는 저항 운동이 있습니다. 유산소 운동은 걷기, 조깅,자전거,수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 등이 있습니다. 
유산소 운동은 체내의 큰 근육을 이용해 에너지를 발생시키는 운동으로 많은 산소를 지속적으로 사용하면서 지방을 연소시키기 때문에 다이어트는 물론 심장과 폐의 기능을 향상시키는 효과가 있습니다.
덤벨 등 무거운 물건을 반복적으로 들어 올리는 저항 운동은 근육의 힘을 강화할 뿐만 아니라 지방과 포도당 대사를 개선하고 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.
 

고혈압  환자의 운동이 건강에 미치는 영향

규칙적인 운동을 하면 몸의 혈관 내로 혈액이 더 잘 흐르고, 폐 기능이 좋아지며, 근육의 힘도 세집니다. 또한 칼로리를 소모해 혈액 속의 콜레스테롤과 포도당의 농도가 낮아집니다.
꾸준히 운동하면 혈압도 낮아져 결국 심장병도 덜 생깁니다. 또한 스트레스가 감소해 정신 건강도 좋아집니다.

운동을 시작하면 처음에는 아드레날린(adrenaline)이라는 물질이 많이 분비되어 일시적으로 소화기계로 가는 혈관이 수축하고 혈압이 높아집니다.
하지만 운동을 계속하면 적응이 되면서 아세틸콜린(acetylcholine)이라는 물질의 분비가 많아져 혈관이 확장되고 혈압이 낮아집니다. 규칙적인 운동을 하면 수축기 혈압이 5 mmHg 정도 낮아집니다.
고혈압 환자도 운동을 하면 대개 정상적인 혈압 반응이 나타납니다. 하지만, 고혈압이 오래되어 혈관이 딱딱해지고 심장이 두꺼워지면 수축기 혈압이 더 높게 올라갑니다. (나이가 들면서 혈관이 딱딱해진 사람도 운동을 하면 수축기 혈압이 더 많이 높아집니다.) 따라서 고혈압으로 혈관과 심장에 변화가 생기기 전에 혈압을 잘 조절해야 운동의 좋은 효과를 누릴 수 있습니다.

고혈압  환자의 운동 평가 및 검사

고혈압 환자에게 심폐운동 기능검사를 시행해 개인별로 적절한 운동량을 결정할 수 있습니다. 운동 강도는 보통 최대 산소 섭취량의 50~85% 정도로 하지만, 더 낮은 강도인 최대 산소섭취량의 40~70%에서 지속적으로 운동을 하면 더욱 혈압을 낮출 수 있습니다. 하지만, 운동 초기에 혈압이 너무 높으면 혈압약을 사용해 조절한 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

고혈압  환자의 운동 실천 방법

고혈압 환자에게는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅 등의 유산소 운동을 우선 권장합니다. 유산소 운동은 지방을 태우기 때문에 다이어트 효과가 있고, 심장과 폐의 기능을 호전시킵니다.
최대 산소섭취량의 40~70% 강도로 일주일에 5일 정도, 한 번에 30~60분 정도 운동하는 것이 좋습니다.
무거운 것을 반복해서 드는 저항 운동은 1주일에 2~3회 정도 시행하면 좋습니다. 다만, 너무 무거운 것을 들면 일시적으로 혈압이 치솟을 수 있으므로 주의해야 합니다.
나이가 많거나, 심장병이 있거나, 운동할 때 가슴이 아프거나 어지럼증이 있었다면 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다.
유산소 운동을 하면 심박수가 높아집니다. 적절한 운동 강도는 나이에 맞는 분당 최대 심박수를 계산해서 (220-나이), 심박수가 이 수치의 60~80% 정도로 올라가게 하는 것입니다.
예를 들어 60세인 사람의 최대 심박수는 분당 160회(220-60)이고, 60~80%는 96~128회가 됩니다. 병원에서는 운동부하 심전도 검사를 시행하면서 운동에 따른 증상이나 심박수의 변화를 볼 수 있어 안전하게 운동량을 결정할 수 있습니다.
하지만 병원이 아닌 경우에는 천천히 걸으면서 자신의 맥박을 측정해보고, 점점 빨리 걸으면서 심박수가 얼마나 올라가는지 계산해서 자신에게 맞는 운동량을 결정할 수 있습니다. 동료와 같이 운동할 때 말을 해도 숨이 차지 않는 정도로 운동량을 결정할 수도 있습니다.
운동 시간은 유산소 운동의 경우 한 번에 30~60분 정도로 일주일에 5회 이상 규칙적으로 하는 것이 좋습니다(일주일에 90~150분 이상). 운동을 처음 시작할 때는 무리하지 않고 10~20분 정도로 시작해 천천히 시간을 늘리며, 가능하면 운동 전에 준비운동과 운동 후에 마무리 운동을 5분 정도 하는 것이 좋습니다.
아령 등 무거운 기구를 이용하는 저항 운동은 근력을 강화 및 유지하므로 일주일에 2~3회 정도 하면 좋습니다. 무거운 것을 들어올리는 운동은 먼저 유산소 운동을 해 몸의 긴장을 완화한 후에 하는 것이 좋습니다.
손의 악력을 이용한 운동도 고혈압에 도움이 되므로 일주일에 3일 정도 하면 좋습니다. 악력계를 2분 정도 쥐었다가 1분 정도 휴식하는 방법으로 4회 정도 반복합니다. 하지만, 혈압이 조절되지 않을 때는 저항 운동 시 혈압이 일시적으로 크게 높아질 수 있으므로 피해야 합니다.
 

고혈압  환자의 운동  맞춤형 실천 방법

운동 초기에 혈압이 높아질 수 있으므로 혈압이 잘 조절되지 않은 상태로 무리한 운동을 해서는 안 됩니다. 이때는 의사와 상의해 혈압을 먼저 조절한 후에 운동합니다.
고혈압 환자는 운동 시작 전에 준비 운동을 하고, 운동 후에 정리 운동을 하는 것이 좋습니다. 준비 운동은 심장이나 근육에 자극을 줘서 혈액 순환을 돕고, 근육의 온도를 올려서 몸의 운동 능력을 높입니다.
손과 발에서 시작해 몸통 쪽으로 진행하면서 근육을 풀어주는 스트레칭을 한 후, 5분 정도 걷거나 가벼운 제자리 뛰기를 합니다. 본 운동 후에 갑자기 운동을 멈추면 어지러울 수 있으므로 심박수가 분당 100회 이하로 떨어질 때까지 천천히 5분 정도 정리 운동을 하는 것이 좋습니다.
합병증이 없는 경증 고혈압 환자는 증상이 없다면 특별한 검사를 받지 않아도 안전하게 운동량을 올릴 수 있습니다. 하지만, 이전에 심장병이 있었거나 운동할 때 가슴이 아픈 경우, 어지럼증이 있는 경우, 65세 이상으로 당뇨병과 고지혈증 등 위험인자가 있는 경우에는 의사와 상담을 하고, 운동량을 서서히 늘리는 것이 좋습니다.