걷기의 놀라운 효과: 생각보다 더 적은 걸음으로 더 긴 수명을 누릴 수 있습니다.

유럽심장학회의 최근 논문에 따르면, 대규모 글로벌 분석에 따라 하루에 최소 3967걸음을 걷는 것은 사망 위험을 줄일 수 있으며, 500~1000걸음 더 걸을 때마다 위험이 더욱 낮아지는 것으로 나타났습니다. 혜택은 하루 최대 20,000걸음까지 증가하며 건강 개선에 대한 상한선은 확인되지 않습니다.
 

건강상의 이점을 위해 필요한 일일 걸음 수는 이전에 믿었던 것보다 적을 수 있으며, 이는 현재까지 이 주제에 대한 최대 규모의 조사를 제안합니다.
최근 유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology) 에 발표된 이 연구에서는 매일 최소 3,967보를 걷는 것이 모든 원인으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있음을 보여줍니다. 또한 매일 최소 2,337걸음을 걷는 것은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮출 수 있습니다.
그러나 전 세계 17개 연구에서 226,889명을 대상으로 한 새로운 분석에 따르면 많이 걸을수록 건강상의 이점이 더 큰 것으로 나타났습니다. 어떤 원인으로든 심혈관 질환 으로 인해 사망할 위험은 500~1000걸음을 더 걸을 때마다 크게 감소합니다. 하루에 1,000보를 걷는 것은 어떤 원인으로든 사망할 위험이 15% 감소하는 것과 관련이 있었고, 하루에 500보를 걷는 것은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 7% 감소하는 것과 관련이 있었습니다.
폴란드 우치 의과대학 심장학 교수이자 존스 홉킨스 의과대학 시카론 심혈관 질환 예방 센터 부교수인 마치에이 바나흐(Maciej Banach)가 이끄는 연구진은 사람들이 걷는 만큼 많이 걸을 지라도 하루에 20,000보를 걸으면 건강상의 이점이 계속해서 늘어납니다. 아직 상한선을 찾지 못했습니다.
Banach 교수는 “우리 연구에서는 더 많이 걸을수록 더 좋다는 사실을 확인했습니다.”라고 말합니다. “우리는 이것이 연령에 관계없이, 그리고 온대, 아열대, 아한대 지역 또는 혼합 기후 지역에 거주하는지에 관계없이 남성과 여성 모두에게 적용된다는 것을 발견했습니다. 또한, 우리의 분석에 따르면 어떤 원인으로 인한 사망을 크게 줄이려면 하루에 4,000걸음만 걸으면 되고, 심혈관 질환으로 인한 사망을 줄이려면 더 적은 걸음이 필요하다는 사실이 밝혀졌습니다.”
앉아서 생활하는 생활 방식이 심혈관 질환의 증가와 수명 단축에 기여할 수 있다는 강력한 증거가 있습니다. 연구에 따르면 신체 활동이 부족하면 세계 인구의 4분의 1 이상이 영향을 받는 것으로 나타났습니다. 남성보다 여성이 더 많고(32% 대 23%), 저소득 국가에 비해 고소득 국가의 사람들(37% 대 16%)이 충분한 양의 신체 활동을 하지 않습니다. 세계보건기구(WHO) 데이터에 따르면, 신체 활동 부족은 세계에서 네 번째로 흔한 사망 원인이며, 신체 활동 부족과 관련하여 연간 320만 명이 사망합니다. 코로나 19 팬데믹으로 인해 신체 활동도 줄어들었고, 이후 2년이 지나도 활동 수준이 회복되지 않았습니다.
이 논문의 수석 저자이자 코소보 프리슈티나에 있는 코소보 대학 임상 센터의 Ibadete Bytyçi 박사는 다음과 같이 말합니다. “지금까지 컷오프 포인트 측면에서 최적의 단계 수가 무엇인지 명확하지 않았습니다. 이를 통해 우리는 건강상의 이점과 상한선(있는 경우), 그리고 이것이 사람들의 건강에 미치는 역할을 확인할 수 있습니다. 하지만 하루 최대 20,000걸음까지의 걸음 수에 대한 데이터는 제한적이므로 이러한 결과는 더 큰 규모의 사람들을 대상으로 확인할 필요가 있다는 점을 강조하고 싶습니다.”
이번 메타분석은 하루 최대 2만보 걷기의 효과를 평가한 것은 물론, 연령이나 성별, 세계 어디에서 사는지에 따라 차이가 있는지를 살펴본 최초의 메타분석이다.
연구자들이 분석한 연구에서는 참가자들을 평균(평균) 7년 동안 추적했습니다. 평균(평균) 연령은 64세였으며 참가자의 49%가 여성이었습니다.
60세 이상에서는 사망위험 감소폭이 60세 미만에서 나타난 것보다 적었습니다. 노인의 경우 하루 6,000~10,000보를 걷는 사람은 위험이 42% 감소한 반면, 하루 7,000~13,000보를 걷는 젊은 성인은 위험이 49% 감소했습니다.
Banach 교수는 다음과 같이 말합니다. “심혈관 질환과 같은 특정 질환을 표적으로 삼는 첨단 약물이 점점 더 많아지고 있는 세상에서 우리 분석의 주요 영웅이었던 식이요법과 운동을 포함한 생활 방식의 변화를 항상 강조해야 한다고 생각합니다. 심혈관 위험을 줄이고 생명을 연장하는 데 적어도 효과적이거나 그보다 더 효과적일 수 있습니다. 마라톤 달리기, 아이언맨 챌린지 등 집중적인 유형의 운동과 다양한 연령대의 다양한 인구 집단 및 다양한 관련 건강 문제에 대해 이러한 이점이 존재할 수 있는지 여부를 조사하기 위해서는 여전히 좋은 연구가 필요합니다. 하지만 약물치료와 마찬가지로 개인별 생활습관 변화도 늘 고민해야 할 것 같습니다.”
메타 분석의 강점은 그 규모와 하루 최대 16,000걸음으로 제한된 연구를 살펴보는 데 국한되지 않는다는 점입니다. 제한점은 관찰 연구이므로 걸음 수가 증가하면 사망 위험이 감소한다는 것을 증명할 수 없으며 관련이 있다는 것뿐입니다. 걸음 수의 영향은 다양한 질병을 앓고 있는 사람들에게 테스트되지 않았습니다. 모든 참가자는 분석된 연구에 참가했을 때 일반적으로 건강했습니다. 연구자들은 인종과 사회경제적 지위의 차이를 설명할 수 없었으며, 이 메타분석에 포함된 모든 연구에서 걸음수 계산 방법이 동일하지 않았습니다.
                      유럽심장학회 존스홉킨스대학교 장수공중 위생,     유럽심장학회 2023년 9월 15일
 
일상 생활에서 활동량을 늘리는 것도 중요합니다. 걷기는 쉽고 효과적인 운동 방법 중 하나입니다. 생각보다 더 적은 걸음이라도 꾸준하게 걷는 것은 건강에 많은 이점을 제공할 수 있습니다.
걷기의 장점은 다음과 같습니다:

• 심혈관 건강 향상: 걷기는 심박수를 증가시켜 심혈관 기능을 향상시키고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 체중 관리: 꾸준한 걷기는 체중을 관리하고 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
• 근육 강화: 다리와 엉덩이 근육을 강화하여 근력을 향상시키고 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 스트레스 감소: 자연환경에서 걷는 것은 스트레스를 감소시키고 정신적 안정을 가져다줍니다.
• 관절 건강: 고객은 고객의 건강을 높일 수 있는 관절 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

더 많은 활동을 도입하고 꾸준하게 걷기 습관을 가지면 더 건강한 라이프스타일을 즐길 수 있으며, 장기적으로 더 긴 수명을 누릴 수 있을 것입니다.
걷기는 어떤 연령에나 적합하며 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 활동 중 하나입니다.