단백질 건강하게 먹기

 단백질은 인체에 필수적인 영양소 중 하나입니다. 단백질은 우리 몸의 근육, 장기, 뼈, 혈액 등을 구성하고, 효소, 호르몬, 항체 등을 만드는 역할을 합니다. 또한 단백질은 에너지를 공급하는 역할도 하는데, 1 g 당 4 kcal 의 열량을 제공합니다. 단백질은 면역력과 신경전달을 돕고, 수분과 산염기 균형을 조절하는 기능도 합니다.

 

단백질

 

단백질이란?

 단백질은 아미노산이라는 작은 단위로 이루어져 있습니다. 아미노산은 총 21종이 있는데, 그 중에서 9종은 우리 몸에서 만들 수 없어서 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산입니다. 나머지 12종은 우리 몸에서 만들 수 있거나 특정 상황에서 필요한 조건적 필수 아미노산입니다.

 

 단백질은 식물성과 동물성으로 구분할 수 있습니다. 식물성 단백질은 콩, 견과류, 곡류 등에 들어 있고, 동물성 단백질은 육류, 생선, 계란, 우유 등에 들어 있습니다. 동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 갖춘 완전단백질이라고 부릅니다. 식물성 단백질은 일부 필수 아미노산이 부족한 불완전단백질이라고 부릅니다. 그러나 식물성 단백질을 다양하게 조합하면 완전단백질로 만들 수 있습니다.

 

단백질 섭취량

 단백질의 섭취량은 개인의 체중, 활동량, 건강 상태 등에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인의 경우 체중 1 kg 당 0.8~1.2 g 의 단백질을 섭취하는 것이 적절합니다. 

 예를 들어 160 cm 여성의 이상체중은 약 52 kg 이므로 하루에 42~62 g 의 단백질을 섭취하면 됩니다. 170 cm 남성의 이상체중은 약 63 kg 이므로 하루에 50~76 g 의 단백질을 섭취하면 됩니다. 운동선수나 임산부, 수유부 등 특별한 경우에는 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.

 

단백질을 건강하게 먹기 위한 팁들

 

- 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절하게 조화롭게 섭취하세요. 동물성 단백질은 포화지방과 콜레스테롤이 많이 함유되어 있으므로 과다섭취를 피하세요. 식물성 단백질은 비타민, 미네랄, 식이섬유 등도 함께 공급해주므로 건강에 좋습니다.

저지방 단백질

 

- 단백질 식품 중에는 지방 함량이 높은 음식도 있으므로 주의하세요. 삼겹살, 갈비, 소시지, 통조림 등은 지방이 많이 들어 있으므로 적당량만 먹고, 저지방 육류나 생선, 닭가슴살 등을 선택하세요. 견과류도 단백질과 지방이 많이 들어 있으므로 과식하지 마세요.

- 단백질은 식사 시간에 골고루 분배하여 섭취하세요. 아침에 단백질을 충분히 먹으면 식욕 조절과 포만감 유지에 도움이 됩니다. 점심과 저녁에도 단백질을 적절하게 섭취하면 근육량을 유지하고 에너지 대사를 촉진할 수 있습니다.

- 단백질 보충제는 필요한 경우에만 사용하세요. 단백질 보충제는 음식으로 섭취하기 어려운 경우나 운동 후 근육 회복을 위해 필요한 경우에만 사용하고, 의사나 영양사의 지시에 따라 적절한 양과 종류를 선택하세요. 단백질 보충제는 음식 대용이 아니므로 과다섭취를 피하세요.

 

 단백질은 우리 몸의 건강을 위해 필요한 영양소입니다. 하지만 너무 많이 먹어도 좋지 않습니다. 적절한 양과 종류의 단백질을 섭취하여 건강하고 활기찬 삶을 즐기세요.