지방 건강하게 먹기 : 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방의 기능

 지방은 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나입니다. 하지만 지방을 너무 많이 먹거나 잘못된 종류의 지방을 먹으면 건강에 해로울 수 있습니다. 그렇다면 어떤 지방을 얼마나 먹어야 건강에 좋을까요? 이 글에서는 지방의 종류와 기능, 그리고 건강한 지방 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

지방의 종류와 기능

 지방은 1 g 당 9 kcal 의 높은 열량을 내는 영양소로, 체내에서 효율적인 에너지 저장 창고의 역할을 합니다. 지방은 체온을 조절하고 외부 충격으로부터 장기를 보호하며 에너지 생산 및 저장에 사용되고, 지용성 비타민의 흡수와 운반을 돕습니다.

 식사 중 지질의 대부분은 중성지방 형태로 존재하는데, 이는 췌장의 지방분해 효소에 의해 분해되어 소장에서 흡수됩니다. 중성지방의 가장 중요한 기능은 필수 지방산을 공급하는 것입니다.

지방의 종류

 필수지방산이란 우리 몸에서 합성할 수 없고 반드시 식사로 섭취해야 하는 지방산입니다. 필수지방산에는 리놀레산(오메가 6 지방산)과 알파리놀렌산 (오메가 3 지방산)이 있습니다.

 알파리놀렌산은 또다른 오메가 3 지방산인 EPA 및 DHA로 전환이 될 수 있습니다. 또한, 음식으로 직접 EPA 및 DHA를 섭취할 수도 있습니다.

 여러 연구에서 EPA와 DHA는 심혈관질환 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 일부 우울증 개선에 도움이 되거나 인지기능 개선에 도움을 줄 수 있다는 연구들도 있습니다 .

 알파리놀렌산은 들기름, 아마씨, 들깨 호두 등에 많이 포함되어 있으며 EPA, DHA는 고등어, 방어, 꽁치, 임연수어, 돔, 참다랑어 등에 많이 포함되어 있습니다.

 리놀레산은 오메가 6로 불리는 지방산으로 호두, 포도씨유, 두유, 콩기름 참기름 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

오메가 6와 오메가 3의 비율

 오메가 6와 오메가 3의 비율은 건강에 영향을 줄 수 있는 중요한 요인입니다. 오메가 6 지방산으로부터 생성되는 물질은 염증 유발 및 혈소판 응집 작용을 하는데 비해 오메가 3 지방산으로부터 생성되는 물질은 혈액응고와 염증을 감소시키는 역할을 하므로 오메가 6에 비하여 오메가 3의 비율이 높은 것이 좋다고 되어 있습니다.

 일부 연구에서는 오메가 6와 오메가 3의 비율이 4:1 이하일 때 심혈관질환의 위험이 낮아진다고 보고되었습니다. 하지만 현대인들의 식습관은 오메가 6를 과다하게 섭취하고 오메가 3를 부족하게 섭취하는 경향이 있어 이상적인 비율을 유지하기 어렵습니다. 따라서 오메가 3를 충분히 섭취하고 오메가 6를 적절히 줄이는 것이 필요합니다.

 

건강한 지방 섭취 방법

 지방은 단위용량당 에너지가 높아 과다 섭취할 경우 비만을 유도하기 쉽고 포화지방산, 트랜스 지방산, 그리고 콜레스테롤 섭취가 증가하면 이상지질혈증의 위험이 높아 관상동맥질환 등의 만성질환 발생을 높일 수 있습니다. 즉 지방도 얼마나 먹는지가 중요하고 또한 건강에 좋은 지방인지 아닌지를 선택하는 것이 필요합니다.

다음은 건강한 지방 섭취 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

 

- 일일 총 열량의 20~30% 정도를 지방으로 섭취하되, 포화지방산은 전체 열량의 10% 이하, 트랜스 지방산은 전체 열량의 1% 이하로 제한합니다.

- 식물성 기름 중에는 올리브유, 유자유, 호두유, 참기름 등이 건강에 좋은 지방을 많이 함유하고 있으므로 이러한 기름을 사용합니다.

- 동물성 기름 중에는 버터, 돼지기름, 소기름 등이 포화지방산과 콜레스테롤을 많이 함유하고 있으므로 가능한 한 피하거나 적게 사용합니다.

- 트랜스 지방산은 마가린, 식빵, 과자, 패스트푸드 등에 많이 들어있으므로 최대한 줄이거나 먹지 않습니다.

- 오메가 3를 많이 함유한 생선류나 견과류를 주기적으로 섭취합니다.

- 오메가 6를 과다하게 섭취하지 않도록 주의합니다.

 

결론

 지방은 우리 몸에 필수적인 영양소입니다. 하지만 지방을 너무 많이 먹거나 잘못된 종류의 지방을 먹으면 건강에 해로울 수 있습니다. 그렇다면 어떤 지방을 얼마나 먹어야 건강에 좋을까요? 이 글에서는 지방의 종류와 기능, 그리고 건강한 지방 섭취 방법에 대해 알아보았습니다. 우리는 지방도 얼마나 먹는지가 중요하고 또한 건강에 좋은 지방인지 아닌지를 선택하는 것이 필요합니다. 건강한 지방을 적절히 섭취하여 우리 몸에 도움이 되는 영양소로 만들어보세요!