염분 건강하게 섭취하기 : 나트륨의 역할과 섭취 방법

 염분은 우리 식생활에서 빠질 수 없는 조미료입니다. 염분은 소금과 같은 의미로 쓰이기도 하지만, 엄밀히 말하면 소금은 염분의 일부에 불과합니다. 염분은 해수에 녹아 있는 모든 물질을 통칭하는 말이고, 그 중에서도 가장 많은 비율을 차지하는 것이 소금입니다.

 

소금 (염화나트륨)의 역할

 소금은 염화나트륨이라는 화합물로 이루어져 있으며, 이것이 우리 몸에 필요한 나트륨을 공급해줍니다. 나트륨은 체액의 삼투압을 조절하고, 신경과 근육의 기능을 돕는 등 생명 유지에 필수적인 미네랄입니다.

 그러나 나트륨은 과하게 섭취하면 오히려 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 고혈압, 심혈관 질환, 비만, 골다공증 등의 만성질환의 원인이 되기도 하고, 신장에 부담을 주어 신기능 저하를 초래하기도 합니다. 따라서 나트륨 섭취량을 적절하게 조절하는 것이 중요합니다.

 

우리는 하루에 얼마나 염분을 섭취해야 할까요?

 세계보건기구(WHO)에서는 하루에 5g 이하의 소금(2g 이하의 나트륨)을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 하지만 우리나라 국민들은 평균적으로 하루에 12g 정도의 소금(4.8g 정도의 나트륨)을 섭취하고 있습니다.

 이는 WHO 권장량의 두 배 이상입니다. 이러한 과다한 염분 섭취는 우리 식습관과 관련이 있습니다. 우리 음식은 다른 나라 음식에 비해 짜고 매운 편이며, 김치, 장류, 면류 등의 발효식품이 많습니다.

 이러한 음식들은 맛있고 영양가가 높지만, 염분 함량도 높습니다. 특히 외식이나 배달음식은 가정식보다 염분 함량이 더 높은 경우가 많습니다. 따라서 우리는 음식을 선택할 때 염분 함량을 고려해야 합니다.

 

염분 건강하게 섭취하기 위한 방법은 다음과 같습니다.

 

- 음식을 직접 만들 때는 소금 대신 다른 향신료나 양념재료를 사용해보세요. 예를 들어 마늘, 양파, 파, 생강, 고춧가루, 후추, 간장, 식초 등으로 맛을 내면 소금을 줄일 수 있습니다.

- 음식을 먹을 때는 소금이나 간장 등의 재간용품을 따로 넣지 않으세요. 이미 요리할 때 넣었다면 더 이상 필요하지 않습니다.

- 김치나 장류 등의 발효식품은 적당한 양만 섭취하세요. 너무 많이 먹으면 염분 섭취량이 증가합니다.

- 외식이나 배달음식을 자주 먹지 않으세요. 만약 먹을 때는 염분 함량이 낮은 음식을 선택하거나, 반찬을 줄이고 밥을 늘리세요.

- 음식을 먹은 후에는 충분한 물을 마시세요. 물은 염분의 농도를 낮추고, 신장에서 염분을 배출하는데 도움이 됩니다.

 

주요 자연식품 100g에 포함되어 있는 나트륨의 함량은 다음과 같습니다.

자연식품 100g에 포함되어 있는 나트륨의 함량

 

 염분은 우리 건강에 필요한 물질입니다. 하지만 과하게 섭취하면 오히려 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 따라서 염분 섭취량을 적절하게 조절하고, 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 염분 건강하게 섭취하기 위한 팁을 참고하여, 오늘부터 식생활에 실천해보세요.