탄수화물이 건강에 미치는 영향 : 비만과 탄수화물

 탄수화물의 섭취량과 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다르기 때문에, 탄수화물을 올바르게 이해하고 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 탄수화물과 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 관련성에 대해 알아보겠습니다.

탄수화물의 종류와 건강

 탄수화물은 우리 신체의 주요 에너지원입니다. 탄수화물은 당류, 전분, 섬유질로 구분할 수 있으며, 우리가 먹는 음식 중 곡류, 채소, 과일, 우유 등에 많이 들어 있습니다.

 탄수화물은 소화과정에서 당분으로 분해되어 혈액에 흡수되고, 흡수된 당분은 인슐린의 작용으로 세포에 이동하여 에너지로 사용되거나 지방으로 저장됩니다.

 탄수화물은 당류, 전분, 섬유질로 구분할 수 있습니다.

 당류는 단순당과 이중당으로 나뉘며, 단순당은 포도당, 갈락토스, 푸르크토스 등이 있습니다. 이중당은 두 개의 단순당이 결합한 것으로, 우유에 들어 있는 락토스(갈락토스+포도당), 설탕에 들어 있는 사카로스(포도당+푸르크토스), 맥아에 들어 있는 말토스(포도당+포도당) 등이 있습니다.

 전분은 여러 개의 포도당이 결합한 것으로, 곡류, 감자, 고구마 등에 많이 들어 있습니다. 섬유질은 식물의 세포벽을 구성하는 탄수화물로, 인체에서 소화되지 않거나 부분적으로만 소화되는 것들을 말합니다. 채소, 과일, 콩류 등에 많이 들어 있습니다.

 

 탄수화물의 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다릅니다.

 일반적으로 당류는 소화가 빠르고 혈당을 빨리 올리는 반면, 전분과 섬유질은 소화가 느리고 혈당을 천천히 올리는 특징이 있습니다.

 혈당은 인슐린의 분비와 관련이 있으며, 인슐린은 혈액 속의 당분을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하거나 지방으로 저장하는 역할을 합니다.

 혈당이 높으면 인슐린 분비가 증가하고, 혈당이 낮으면 인슐린 분비가 감소합니다. 인슐린은 지방 합성을 촉진하고 지방 분해를 억제하기 때문에, 혈당 변화가 심하면 비만의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 혈당 변화를 줄이기 위해서는 당류보다는 전분과 섬유질이 많은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 전분과 섬유질 중에서도 섬유질은 건강에 특히 유익합니다. 섬유질은 소화되지 않거나 부분적으로만 소화되기 때문에 포만감을 주고 음식 섭취량을 줄여줍니다. 또한 섬유질은 당분과 지방의 흡수를 감소시켜 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

 섬유질은 장운동을 촉진하고 변비를 예방하며, 장내 유익균의 번식을 돕고 장내 독소의 배출을 촉진합니다. 섬유질은 대장암과 식도암 등의 위장관 암 발생 위험을 감소시켜줍니다. 성인의 하루 권장 섬유질 섭취량은 25 g 이상입니다.

 

탄수화물과 비만

 

 비만은 섭취한 열량(음식 섭취)이 소비한 열량(신체 활동)보다 더 많을 때 생깁니다. 과거에는 지방과 탄수화물 중 어느 것이 비만을 일으키는지에 대한 논란이 있었습니다.

 단기간의 체중 감량에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 일부 도움이 되는 것으로 여겨지지만, 장기간의 체중 감량 효과 면에서는 섭취하는 열량의 종류보다는 섭취 열량을 전체적으로 줄이는 것이 체중 감량에서 가장 중요합니다.

 탄수화물의 열량은 1 g에 4 kcal이지만 지방은 1 g에 9 kcal로 탄수화물의 열량보다 2배 이상 더 많습니다. 따라서 같은 양(부피)의 탄수화물과 지방을 각각 섭취한다면 지방을 섭취할 때 장기적으로는 체중이 더 증가할 수 있습니다.

 탄수화물도 음식의 종류에 따라 부피에 따른 열량(에너지 밀도) 차이가 많습니다. 채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해 열량이 적지만(에너지 밀도가 낮음) 마른 과일이나 쿠키 같은 경우는 수분이 적어서 부피에 비해 열량이 많습니다(에너지 밀도가 높음).

 따라서 체중 조절이 필요한 경우에는 수분이 적은 탄수화물(마른 과일, 쿠키 등)보다는 수분이 많은 탄수화물(채소, 과일 등)을 선택하는 것이 더 유리합니다.

 탄수화물이 지방보다 장기적인 체중 조절에 유리한 것은 부피에 비해 열량이 적기 때문이지 탄수화물을 먹어도 살이 찌지 않는다는 것은 아닙니다. 과일도 많이 먹으면 살이 찝니다.