간헐적 단식과 다이어트, 전문가의 21가지 팁

간헐적 단식으로 어려움을 겪고 계신가요? 이 21가지 전문가 팁이 도움이 될 것입니다!

  다이오트 체중 감량을 위한 간헐적 단식이 요즘 대세입니다. 오하이오 주립 대학 웩스너 메디컬 센터(Wexner Medical Center) 의 등록 영양사인 Liz Weinandy 는 "일정 기간 동안 식사를 한 다음 일정 기간 동안 금식"한다고 설명합니다. Kourtney Kardashian 에서 Hugh Jackman 및 Gisele Bundchen 에 이르기까지 모든 사람이 팬입니다. 그러나 그것이 당신이 시류에 올라타야 한다는 것을 의미합니까? Parade는 간헐적 단식 (IF) 에 대한 답변과 팁을 제공하기 위해 최고 전문가를 대상으로 설문 조사를 실시했습니다 . 여기 당신이 알아야 할 모든 것이 있습니다.

 

21가지 간헐적 단식 요령

1. 다양한 간헐적 단식(Intermittent Fasting,IF) 방법이 있습니다.

 간헐적 단식에 관해서 Weinandy는 반드시 수행해야 하는 구체적인 방법은 없다고 말합니다. "나는 사람들에게 창문을 가지고 놀면서 무엇이 그들에게 맞는지 보고 그것을 당신의 것으로 만들라고 말합니다."라고 그녀는 말합니다. 그러나 다음은 가장 일반적인 관행 중 일부입니다.

 12/12 방법:

 이 방법을 사용하면 12시간 동안 식사를 하고 12시간 동안 금식한다고 음식 배달 서비스 Snap Kitchen 의 수석 등록 영양사인 Samantha Presicci는 말합니다 . 이를 시도하는 좋은 방법은 저녁 식사 후 식사를 중단하고 12시간 후에 아침 식사를 하는 것입니다.

16/8 방법 :

 미네소타 주 미니애폴리스에 있는 알리나 헬스(Allina Health)에 등록된 영양사 에이미 플레임링(Amy Pleimling)에 따르면 이것은 매일 최대 16시간의 단식과 8시간의 식사 시간을 포함합니다. "예를 들어, 오전 9시에 식사를 했다면 오후 5시 이후에는 아무것도 먹지 않을 것입니다."라고 그녀는 말합니다.

5/2 방법:

 이 방법을 따르는 사람들은 일반적으로 일주일에 5일 ​​동안 정상적으로 식사를 한 다음 나머지 2일은 칼로리 제한을 실천합니다.

24시간 방법 :

Weinandy에 따르면 이 방법은 일주일에 하루 종일 음식을 삼가하는 것입니다.

 

기능적 영양 치료 전문가인 Erik Levi 에 따르면 16/8이 가장 인기 있는 방법입니다. "15/9 또는 14/10도 옵션이지만 대부분의 전문가들은 16시간부터 혜택을 보기 시작한다는 데 동의합니다."라고 그는 말합니다.

 

2. 몸이 어떻게 느끼는지에 주의를 기울이면 간헐적 단식이 효과가 있는지 알 수 있습니다.

 “단식 시간에 정말 배가 고프다면 계획보다 일찍 식사를 하고 하루 동안 얼마나 먹고 있는지 재평가하십시오. 식사에 더 많은 단백질과 지방이 필요할 수 있습니다.”라고 Presicci는 말합니다. 그리고 잘 자고, 운동을 잘 하고, 에너지가 좋고, 만족감을 느낀다면 효과가 있을 가능성이 있습니다!

 

3. 마지막 식사 후 약 8시간이 지나면 음식의 크기에 따라 몸에서 소화, 흡수 및 동화 과정이 완료됩니다.

 국제 건강 및 웰니스 회사인 CLEAN 의 설립자인 Alejandro Junger 박사는 이렇게 말합니다 . 전문가에 따르면 이것은 신체가 소화에서 해독과 같은 다른 중요한 문제로 다시 집중할 때입니다. “소화가 진행되는 동안 해독이 멈추지 않습니다. 생각하고 움직이는 것처럼 단순히 속도가 느려집니다.”라고 그는 말합니다.

 

4. 그러나 8시간은 신체가 단식 모드로 들어가는 데 충분한 시간이 아니며, 단식 모드가 시작되는 데 약 12시간이 걸립니다.

"따라서 단식의 관점에서 볼 때 하루의 마지막 식사와 다음 날 첫 식사 사이의 12시간은 해독 과정에 필요한 시간과 에너지를 제공하는 데 필요한 최소한의 시간입니다. 깨끗합니다.”라고 Junger는 말합니다.

5. 간헐적 단식은 모든 사람을 위한 것은 아닙니다.

 관행은 일반적으로 대부분의 성인에게 허용되지만 장기간 금식해서는 안되는 사람들이 있습니다. 예를 들어, 임산부와 모유 수유 중인 여성은 지속적인 영양분을 필요로 하며 지속적으로 더 많이 섭취해야 합니다. 당뇨병 등 인슐린을 투여해야 하는 질환이 있거나 어지러워 넘어질 위험이 있는 고령자도 자제해야 한다. Weinandy는 "단식 계획을 시작하기 전에 의사와 확인하십시오."라고 말합니다.

 

6. 여성도 시작하기 전에 의사의 확인을 받아야 합니다.

“칼로리 섭취를 제한하면 호르몬 균형이 무너져 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 낮아질 수 있습니다. 그리고 이것은 월경 기간, 다산 및 기분에 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 공인 영양사인 Megan Wong은 경고합니다.

 

7. 섭식 장애 병력이 있는 경우 간헐적 단식은 좋은 생각이 아닐 수 있습니다.

 

8. 간헐적 단식,  IF의 좋은 출발점은 야식을 줄이는 것입니다.

 Weinandy에 이것은 큰 차이를 만들 수 있습니다. “저는 이 혜택을 많은 사람들이 보았습니다. 밤에 많은 칼로리를 섭취하지 않는 것만큼 반드시 금식이 아닐 수도 있습니다. 왜냐하면 밤에는 사람들이 일반적으로 아이스크림이나 쿠키, 칩 또는 일반적으로 그다지 건강하지 않은 것을 먹기 때문입니다.”라고 그녀는 설명합니다. 따라서 그녀는 오후 8시 이후에 식사를 줄이는 것이 좋습니다. "저녁 식사를 6시 또는 7시와 같이 일찍 먹는다면 그 시간 이후에는 식사를 중단하십시오."라고 그녀는 덧붙입니다. 이것은 프로그램의 이점 중 일부를 경험하기에 충분할 수 있습니다.

 

9. 시간 제한 식사에는 여러 가지 부작용이 있을 수 있습니다.

 탈수증이 그 중 하나일 수 있습니다. 식사를 하지 않을 때는 물을 마시는 것에 대해 생각하지 않을 수 있기 때문입니다. 따라서 음식 섭취를 제한하더라도 약간의 H2O를 계속 마시는 것이 중요합니다. 또한 심장 전문의 Adam Splaver MD 에 따르면 변비를 유발할 수 있습니다 . 이에 대처하려면 섬유질 함량을 늘리십시오.

 

10. 간헐적 단식이 처음이고 너무 빨리 시작하면 과도한 배고픔, 짜증 또는 메스꺼움을 느낄 수 있습니다 .

Presicci는 편안하게 하는 것이 가장 좋다고 말합니다.

 

11. 식사 시간이 얼마나 작은가에 따라 필요에 맞는 충분한 칼로리나 영양소를 섭취하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.

몸에 필요한 영양소를 섭취하고 있는지 확인하려면 My Fitness Pal 또는 MyPlate 앱 과 같은 서비스를 통해 칼로리를 추적해 보세요 . 그에 따라 조정하십시오.

 

12. 네, 물은 드셔도 됩니다.

" 단식의 모든 이점을 얻으려면 단식 기간 동안 음식을 섭취하지 않는 것이 중요하지만 물, 블랙 커피 및 차는 마실 수 있습니다."라고 Pleimling은 말합니다. 캘리포니아 로마린다에 사는 가정 의학과 의사 인 캐리 람은 단식 기간에는 술을 금한다고 말합니다 .

 

13. 간헐적 단식 은 먹고 싶은 것을 자유롭게 먹을 수 있는 자유 이용권이 아닙니다.

예, 당신은 때때로 체중 감소로 이어질 수 있는 식사 시간을 제한하고 있지만 이것이 당신이 아이스크림과 가공 식품에 열중할 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. “일반적으로 간헐적 단식을 실천하는 개인은 식사 시간 동안 음식 선택에 유의해야 합니다. 건강과 관련하여 음식의 질은 중요  합니다 .

 

14. 식사 시간 동안 저지방 단백질, 많은 채소 및 통곡물로 연료를 공급하십시오.

 

15. 이 생활 방식이 당신에게 도움이 될 것인지에 대해 현실적으로 생각하는 것이 중요합니다.

Mary Free Bed Rehabilitation Hospital 의 Team Lead Weight Management Program에 등록된 영양사 영양사 Jessi Holden은 이러한 유형의 식사가 항상 지속 가능한 것은 아닐 수 있다고 경고합니다. 예를 들어 저녁 식사 시간이 식사 시간과 정확히 일치하지 않는 경우 친구와 외식하는 것이 어려울 수 있습니다.

 

16. 과식을 조심하라.

Missouri State University의 생의학 강사인  RD Natalie Allen이  고객들에게 자주 목격하는 상황입니다 . "사람들은 단식할 준비가 되어 있다는 것을 알기 때문에 단 몇 시간 만에 평소처럼 많은 칼로리를 섭취하고 소비합니다."라고 그녀는 말합니다.

17. 단식은 몸에 휴식 시간을 줍니다.

Weinandy는 "몸이 음식을 소화하고 그 영양소를 사용하느라 바쁘지 않을 때는 이 휴식 시간을 통해 깨끗한 물건을 정리하고 쓰레기를 제거합니다."라고 말합니다.

 

18. 간헐적 단식은 뇌유래신경영양인자(BDNF)를 증가시키는 능력에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 .

Weinandy는 "기본적으로 뇌가 성장하는 기적과 같습니다."라고 말합니다.

 

19. 그렇습니다. 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

Harvard의 한 기사 에서는 "IF의 전체 아이디어는 인슐린 수치가 지방을 태울 수 있을 만큼 충분히 오랫동안 내려가도록 하는 것입니다."라고 말합니다.

 

20. IF의 추가적인 이점으로는  콜레스테롤 감소, 지구력 증가, 수면 개선, 뇌 기능 개선, 포도당 조절 개선 등이 있습니다.

 

21. 한 연구에서는 간헐적 단식이 수컷 생쥐의 건강과 수명을 모두 향상시킨다는 사실을 발견했습니다!

 

간헐적 다이어트에 관한 이 글의 본문은 다음의 링크로 원문을 보실 수 있습니다. 

https://parade.com/980759/nicolepajer/intermittent-fasting-tips/